Chodzenie

Jest to jedna z najlepszych form �wiczeniowych. Uruchamia stawy u podstawy twojego kr�gos�upa poprzez ich rytmiczne rotowanie oraz pobudza g��bokie mi�nie stabilizuj�ce przy ka�dym kroku. Spacery i marsze mog� poprawi� twoj� kondycj� fizyczn�, samopoczucie i nastr�j. Zostaw samoch�d lub przynajmniej parkuj go nieco dalej tak, aby� ka�dego dnia wykonywa� cho�by kr�tki spacer. Staraj si� wprowadzi� spacer w rutyn� dnia codziennego, zwi�kszaj�c dystans i tempo marszu (powiedzmy 15 - 30 min. przynajmniej 3x w tygodniu). Je�li lubisz spacery, to du�o przyjemno�ci i korzy�ci dadz� ci marsze w terenie. Zaczynaj zawsze od kr�tkich marsz�w, stopniowo zwi�kszaj�c dystans. Inn� bardzo korzystn� form� �wicze� jest p�ywanie. Stopniowo zwi�kszaj intensywno�� i r�nicuj styl p�ywania.

Podtrzymuj regularn� aktywno��

Je�li ju� zdecydujesz, jakie aktywno�ci, w jakiej ilo�ci i kiedy b�dziesz podejmowa�, to staraj si� wykonywa� je regularnie. Je�li wyst�pi przerwa, to staraj si� powr�ci� do aktywno�ci tak szybko jak to mo�liwe. Prawdopodobnie b�dziesz wtedy musia� rozpocz�� �wiczenia od ni�szego poziomu intensywno�ci.

Postawa cia�a

Staraj si� chodzi� wyprostowanym, wyobra�aj�c sobie, �e od szczytu twojej g�owy biegnie struna poci�gaj�c ci� wysoko do g�ry. St�j zawsze na dw�ch nogach, nie podpieraj si�. Wci�gaj p�pek stoj�c, siedz�c i id�c - tworzysz czynn� stabilizacj� twojego kr�gos�upa. Wybieraj raczej wysokie krzes�a, nigdy g��bokie fotele i kanapy. Staraj si� utrzyma� wygi�cie w dolnej cz�ci twoich plec�w, pomagaj�c sobie wa�kiem l�d�wiowym lub poduszk�. Sied� tak aby kolana by�y poni�ej miednicy, znajd� dobrze odpowiadaj�ce ci krzes�o lub usi�d� na jego skraju nie opieraj�c si� i utrzymuj�c odpowiedni� krzywizn� (lordoz�) w odcinku l�d�wiowym.

��ka i materace

Powiniene� unika� ��ek zapadaj�cych si� w �rodku, materac powinien podpiera� kr�gos�up i ca�e cia�o. Dla wi�kszo�ci pacjent�w b�dzie to twardy materac lecz nie powinien powodowa� dyskomfortu w czasie snu. G�owa powinna by� podparta wraz z szyj� (poduszka korekcyjna), w le�eniu na boku kolana jedynie w lekkim zgi�ciu w stawach biodrowych i kolanowych (tak aby kr�gos�up by� prosty) - unikaj pozycji tzw. embrionalnej. U kobiet z powodu du�ego wci�cia w talii powinien r�wnie� by� pod�o�ony wa�ek pod tali�.

Stres i napi�cie

Pami�taj o zwi�zku pomi�dzy stanem umys�u i cia�a. B�d� �wiadom, �e napi�cie i pewne uczucia mog� powodowa� nasilenie b�lu. Je�li b�l jest silny, to relaks, �wiczenie oddechowe i odpowiednie �wiczenia mog� zmniejszy� napi�cie mi�ni i b�l oraz da� ci poczucie kontrolowania w�asnego stanu. Wykonuj �wiczenia, kt�re likwiduj� b�l aby� m�g� wr�ci� do zaj�� daj�cych ci przyjemno�� (hobby lub sport). Nie odrzucaj tych zaj��, ale raczej dostosuj je do nowej sytuacji.

Czynno�ci podnoszenia, si�gania, kopania w ziemi i popychania

Wymagaj� silnego, gibkiego cia�a i stosowania odpowiedniej techniki ruchu. Planuj swoj� prac� i przygotuj si� do wykonania zadania. Podnosz�c ci�ar trzymaj go blisko cia�a, d�wigaj tak, jak to robi� ci�arowcy (zawsze na ugi�tych nogach i prostym kr�gos�upie) dostosuj ci�ar do swoich mo�liwo�ci. Ci�kie prace wykonuj z przerwami tak, �eby nie pracowa� zbyt d�ugo bez kilkukrotnego przeprostowania plec�w. Wypoczywaj�c wyprostuj si� i zr�b kr�tki spacer, a nie siadaj na krze�le czy fotelu.

Utrzymaj poziom swojej sprawno�ci

Mo�e to by� trudne po zako�czeniu obecnych zaj�� terapeutycznych. Obecne zaj�cia s� etapem wst�pnym do dokonania zmian w twoim stylu �ycia, do zwi�kszenia twojej aktywno�ci fizycznej. Aby zapobiec nawrotom dolegliwo�ci lub skutecznie radzi� sobie z nawrotami, kt�re mog� si� zdarzy�, powiniene� utrzyma� ten program �wicze� przez dalszy ci�g �ycia, przynajmniej raz dziennie. Znajd� czas najdogodniejszy dla siebie i uczy� z �wicze� taki nawyk, jak mycie z�b�w.

Aby zapobiec nawrotom dolegliwo�ci

Jakie aktywno�ci fizyczne b�dziesz podejmowa�? M�w o tym otwarcie w gronie przyjaci�, znajomych i rodziny i opracuj spos�b w��czania ich do codziennych zaj��. Wybierz jak�� aktywno��, kt�r� jak s�dzisz b�dziesz m�g� wykonywa� przynajmniej 3 razy w tygodniu - najlepiej co�, co sprawi Ci przyjemno��. Wykorzystuj wszystko to, czego nauczy�e� si� w czasie zaj�� terapeutycznych. Poprzez utrzymanie aktywno�ci mo�esz zapobiec kolejnym nawrotom b�lu.

Prosz� pami�ta�, �e zdrowy ruch to nie sprz�tanie, gotowanie, robienie zakup�w czy te� praca w ogr�dku, koszenie trawy, odrzucanie �niegu... S� to prace wykonywane najcz�ciej w pochyleniu do przodu ze zgi�tym kr�gos�upem, powoduj�ce jego przeci��enie. Aby przywr�ci� r�wnowag� napi�cia mi�niowego - jedne mi�nie s� rozlu�nione, a drugie nadmiernie napi�te - nale�y wykonywa� ruchy w stron� przeciwn�. Je�li pracujesz siedz�c lub stoj�c „odpoczywaj” chodz�c szybkim krokiem aby mi�nie statyczne odpoczywa�y a mi�nie dynamiczne swoj� prac� dotlenia�y ca�y organizm. Uzyskamy wtedy r�wnowag� statyczno - dynamiczn�, tak potrzebn� dla zdrowego kr�gos�upa, staw�w i wszystkich narz�d�w wewn�trznych. Je�li pracujesz w ci�g�ym ruchu odpoczywaj le��c na brzuchu, wtedy kr�gos�up l�d�wiowy przyjmuje fizjologiczne ustawienie (tj. lordoz� l�d�wiow�) i odpoczywa.

Mgr Renata Sagan, specjalista I� rehabilitacji ruchowej

Wiadomo�ci zamieszczone na tej stronie maj� jedynie charakter informacyjny, nie mog� by� traktowane jako porada lekarska.