Jak dbać o swój kręgosłup?

Chodzenie

Jest to jedna z najlepszych form ćwiczeniowych. Uruchamia stawy u podstawy twojego kręgosłupa poprzez ich rytmiczne rotowanie oraz pobudza głębokie mięśnie stabilizujące przy każdym kroku. Spacery i marsze mogą poprawić twoją kondycję fizyczną, samopoczucie i nastrój. Zostaw samochód lub przynajmniej parkuj go nieco dalej tak, abyś każdego dnia wykonywał choćby krótki spacer. Staraj się wprowadzić spacer w rutynę dnia codziennego, zwiększając dystans i tempo marszu (powiedzmy 15 – 30 min. przynajmniej 3x w tygodniu). Jeśli lubisz spacery, to dużo przyjemności i korzyści dadzą ci marsze w terenie. Zaczynaj zawsze od krótkich marszów, stopniowo zwiększając dystans. Inną bardzo korzystną formą ćwiczeń jest pływanie. Stopniowo zwiększaj intensywność i różnicuj styl pływania.

Podtrzymuj regularną aktywność

Jeśli już zdecydujesz, jakie aktywności, w jakiej ilości i kiedy będziesz podejmował, to staraj się wykonywać je regularnie. Jeśli wystąpi przerwa, to staraj się powrócić do aktywności tak szybko jak to możliwe. Prawdopodobnie będziesz wtedy musiał rozpocząć ćwiczenia od niższego poziomu intensywności.

Postawa ciała

Staraj się chodzić wyprostowanym, wyobrażając sobie, że od szczytu twojej głowy biegnie struna pociągając cię wysoko do góry. Stój zawsze na dwóch nogach, nie podpieraj się. Wciągaj pępek stojąc, siedząc i idąc – tworzysz czynną stabilizację twojego kręgosłupa. Wybieraj raczej wysokie krzesła, nigdy głębokie fotele i kanapy. Staraj się utrzymać wygięcie w dolnej części twoich pleców, pomagając sobie wałkiem lędźwiowym lub poduszką. Siedź tak aby kolana były poniżej miednicy, znajdź dobrze odpowiadające ci krzesło lub usiądź na jego skraju nie opierając się i utrzymując odpowiednią krzywiznę (lordozę) w odcinku lędźwiowym.

Łóżka i materace

Powinieneś unikać łóżek zapadających się w środku, materac powinien podpierać kręgosłup i całe ciało. Dla większości pacjentów będzie to twardy materac lecz nie powinien powodować dyskomfortu w czasie snu. Głowa powinna być podparta wraz z szyją (poduszka korekcyjna), w leżeniu na boku kolana jedynie w lekkim zgięciu w stawach biodrowych i kolanowych (tak aby kręgosłup był prosty) – unikaj pozycji tzw. embrionalnej. U kobiet z powodu dużego wcięcia w talii powinien również być podłożony wałek pod talię.

Stres i napięcie

Pamiętaj o związku pomiędzy stanem umysłu i ciała. Bądź świadom, że napięcie i pewne uczucia mogą powodować nasilenie bólu. Jeśli ból jest silny, to relaks, ćwiczenie oddechowe i odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć napięcie mięśni i ból oraz dać ci poczucie kontrolowania własnego stanu. Wykonuj ćwiczenia, które likwidują ból abyś mógł wrócić do zajęć dających ci przyjemność (hobby lub sport). Nie odrzucaj tych zajęć, ale raczej dostosuj je do nowej sytuacji.

Czynności podnoszenia, sięgania, kopania w ziemi i popychania

Wymagają silnego, gibkiego ciała i stosowania odpowiedniej techniki ruchu. Planuj swoją pracę i przygotuj się do wykonania zadania. Podnosząc ciężar trzymaj go blisko ciała, dźwigaj tak, jak to robią ciężarowcy (zawsze na ugiętych nogach i prostym kręgosłupie) dostosuj ciężar do swoich możliwości. Ciężkie prace wykonuj z przerwami tak, żeby nie pracować zbyt długo bez kilkukrotnego przeprostowania pleców. Wypoczywając wyprostuj się i zrób krótki spacer, a nie siadaj na krześle czy fotelu.

Utrzymaj poziom swojej sprawności

Może to być trudne po zakończeniu obecnych zajęć terapeutycznych. Obecne zajęcia są etapem wstępnym do dokonania zmian w twoim stylu życia, do zwiększenia twojej aktywności fizycznej. Aby zapobiec nawrotom dolegliwości lub skutecznie radzić sobie z nawrotami, które mogą się zdarzyć, powinieneś utrzymać ten program ćwiczeń przez dalszy ciąg życia, przynajmniej raz dziennie. Znajdź czas najdogodniejszy dla siebie i uczyń z ćwiczeń taki nawyk, jak mycie zębów.

Aby zapobiec nawrotom dolegliwości

Jakie aktywności fizyczne będziesz podejmował? Mów o tym otwarcie w gronie przyjaciół, znajomych i rodziny i opracuj sposób włączania ich do codziennych zajęć. Wybierz jakąś aktywność, którą jak sądzisz będziesz mógł wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu – najlepiej coś, co sprawi Ci przyjemność. Wykorzystuj wszystko to, czego nauczyłeś się w czasie zajęć terapeutycznych. Poprzez utrzymanie aktywności możesz zapobiec kolejnym nawrotom bólu.

Proszę pamiętać, że zdrowy ruch to nie sprzątanie, gotowanie, robienie zakupów czy też praca w ogródku, koszenie trawy, odrzucanie śniegu… Są to prace wykonywane najczęściej w pochyleniu do przodu ze zgiętym kręgosłupem, powodujące jego przeciążenie. Aby przywrócić równowagę napięcia mięśniowego – jedne mięśnie są rozluźnione, a drugie nadmiernie napięte – należy wykonywać ruchy w stronę przeciwną. Jeśli pracujesz siedząc lub stojąc „odpoczywaj” chodząc szybkim krokiem aby mięśnie statyczne odpoczywały a mięśnie dynamiczne swoją pracą dotleniały cały organizm. Uzyskamy wtedy równowagę statyczno – dynamiczną, tak potrzebną dla zdrowego kręgosłupa, stawów i wszystkich narządów wewnętrznych. Jeśli pracujesz w ciągłym ruchu odpoczywaj leżąc na brzuchu, wtedy kręgosłup lędźwiowy przyjmuje fizjologiczne ustawienie (tj. lordozę lędźwiową) i odpoczywa.

Mgr Renata Sagan, Osteopata DO, specjalista I° rehabilitacji ruchowej